शरीरमा प्रोटिनको कमी हुन नदिन दैनिक खानामा समावेश गर्नुहोस् यी खानेकुरा

डाइटिसियनहरूका अनुसार प्रोटिन शरीरका कोषहरूको निर्माण तथा मर्मतका लागि आवश्यक हुन्छ। नङ, कपालदेखि शरीरका विभिन्न जीवित कोषहरूको संरचनामा समेत प्रोटिनको महत्त्वपूर्ण भूमिका हुन्छ। त्यसैले दैनिक खानामा पर्याप्त प्रोटिन हुनु आवश्यक मानिन्छ।

तर, हाम्रो परम्परागत खानपानमा भात र रोटीको मात्रा बढी तथा दाल, गेडागुडी र अन्य प्रोटिनयुक्त खानेकुराको मात्रा कम हुने गरेको पाइन्छ। धेरैजसोले एक कचौरा दालसँग दुईदेखि तीनवटा रोटी खाने वा भात बढी र दाल कम खाने गर्छन्।

सामान्य वयस्क व्यक्तिलाई दैनिक करिब ६० देखि ६५ ग्राम प्रोटिन आवश्यक पर्ने बताइन्छ। त्यस्तै, १४ वर्षमुनिका बालबालिकाको शारीरिक विकासका लागि पनि पर्याप्त प्रोटिन आवश्यक हुन्छ।

ज्येष्ठ नागरिक र गर्भवतीलाई बढी प्रोटिन आवश्यक

६० वर्षभन्दा माथिका ज्येष्ठ नागरिक तथा गर्भवती महिलाका लागि प्रोटिनको आवश्यकता अझ बढी हुन सक्छ। उनीहरूको दैनिक खानामा करिब ७० देखि ७५ ग्रामसम्म प्रोटिन समावेश गर्नुपर्ने उल्लेख गरिएको छ।

मांसाहारी व्यक्तिले अण्डालाई नियमित खानाको हिस्सा बनाउन सक्छन्। अण्डा उसिनेर, अम्लेट बनाएर वा तरकारीसँग मिसाएर खान सकिन्छ। त्यस्तै, सातामा दुईदेखि तीन दिन कुखुराको मासु, माछा वा कहिलेकाहीँ खसीको मासु सेवन गर्दा पनि शरीरलाई आवश्यक प्रोटिन प्राप्त गर्न सहयोग पुग्छ।

बिहानको खाजामा यी खानेकुरा समावेश गर्नुहोस्

दिनको सुरुवात प्रोटिनयुक्त खाजाबाट गर्दा शरीरलाई आवश्यक पोषण उपलब्ध गराउन सकिन्छ। बिहानको खाजामा मुगको दालबाट बनेको अप्पे, मुसुरोको दालको चिल्ला, मासको दाल र चामलबाट तयार पारिएको इड्ली खान सकिन्छ।

यसका अतिरिक्त पोहा, चना, टुसा उम्रिएका गेडागुडी र बदाम पनि राम्रो विकल्प हुन्। यस्ता खानेकुराले शरीरलाई कार्बोहाइड्रेटसँगै प्रोटिन पनि उपलब्ध गराउँछन्।

दिउँसोको खानामा दाल र गेडागुडीको मात्रा बढाउनुहोस्

दिउँसोको खानामा भात वा रोटीको मात्रा बढी र दालको मात्रा कम गर्ने बानीमा परिवर्तन गर्नुपर्छ। डेढ कचौरा भात खाने गरेको भए त्यसलाई घटाएर एक कचौरा भात र डेढ कचौरा दाल वा राजमा खान सकिन्छ।

त्यस्तै, एक कचौरा दालसँग एक कचौरा दही समावेश गर्दा खानाबाट प्राप्त हुने प्रोटिनको मात्रा थप बढाउन सकिन्छ।

साँझको खाजामा पनि प्रोटिनलाई प्राथमिकता

साँझको खाजाका लागि पोलेको वा ग्रिल गरिएको सोया चंक्स, भुटेको बदाम र भुटेको चना उपयोगी विकल्प हुन्। यी खानेकुरामा प्रोटिन पाइने भएकाले सामान्य खाजालाई पनि पोषणयुक्त बनाउन सकिन्छ।

रातिको खानामा अपनाउन सकिने विकल्प

रातिको खानामा उसिनेको मुगको दालबाट तयार पारिएको सलाद समावेश गर्न सकिन्छ। त्यस्तै, दाल पकाउन झन्झट लागेमा पनिर वा भटमासको तरकारी बनाउन सकिन्छ।

पनिर र भटमास उपलब्ध नभएको अवस्थामा बोडी वा राजमा उसिनेर सलादका रूपमा खान सकिन्छ। नियमित गहुँको रोटीको सट्टा बेसनबाट बनेको रोटी प्रयोग गर्दा पनि खानामा प्रोटिनको मात्रा बढाउन सहयोग पुग्छ।

समग्रमा, शरीरलाई आवश्यक प्रोटिन प्राप्त गर्न महँगा खानेकुरामै निर्भर हुनुपर्दैन। दैनिक भोजनमा दाल, गेडागुडी, चना, बदाम, दही, पनिर र सोयाजस्ता सहजै उपलब्ध हुने खाद्य पदार्थको मात्रा सन्तुलित रूपमा बढाउँदा प्रोटिनको आवश्यकता पूरा गर्न मद्दत पुग्न सक्छ।