जिम नगए पनि स्वस्थ रहन सकिन्छ : दैनिक ४ मिनेटका साना गतिविधिले घटाउन सक्छन् रोगको जोखिम

विभिन्न वैज्ञानिक अनुसन्धानले लामो समयसम्म निष्क्रिय भएर बस्दा मुटु तथा रक्तनलीसम्बन्धी रोगलगायत स्वास्थ्य समस्याको जोखिम बढ्न सक्ने देखाएका छन्। त्यसैले दैनिक जीवनमा सामान्य शारीरिक गतिविधि थप्नु पनि स्वास्थ्यका लागि महत्त्वपूर्ण मानिन्छ।

तर व्यस्त दिनचर्याका कारण सबैलाई नियमित रूपमा जिम जाने वा व्यायामका लागि छुट्टै समय निकाल्ने सुविधा हुँदैन। यस्तो अवस्थामा दैनिक कामकै क्रममा शरीरलाई सक्रिय राख्ने उपाय उपयोगी हुन सक्छन्।

दैनिक काम पनि बन्न सक्छन् व्यायाम

नियमित व्यायामबाहेक दैनिक जीवनमा स्वाभाविक रूपमा गरिने शारीरिक गतिविधिलाई ‘इन्सिडेन्टल एक्सरसाइज’ भनिन्छ। यसलाई ‘नन–एक्सरसाइज एक्टिभिटी थर्मोजेनेसिस’ अर्थात् ‘नीट’ नामले पनि चिनिन्छ।

न्युजिल्यान्डको अकल्यान्ड युनिभर्सिटी अफ टेक्नोलोजीका अनुसन्धानकर्ता अनन्त नारायणनका अनुसार सुत्ने, खाना खाने र योजनाबद्ध व्यायाम गर्ने समयबाहेक शरीर चलायमान राख्दा खर्च हुने ऊर्जालाई यस अवधारणाले समेट्छ।

कुर्सीमा बसेर खुट्टा हल्लाउने, भाँडा माझ्ने, घर सफा गर्ने, काँध घुमाउने वा बस्ने तरिका परिवर्तन गर्नेजस्ता सामान्य गतिविधि पनि यसैअन्तर्गत पर्छन्।

नारायणनका अनुसार शरीरलाई सानो मात्रामा भए पनि निरन्तर चलायमान राख्दा क्यालोरी खर्च बढ्नुका साथै मुटु तथा रक्तनलीसम्बन्धी समस्याको जोखिम कम गर्न सहयोग पुग्न सक्छ।

खुट्टा हल्लाउने बानी पनि उपयोगी

बाल्यकालदेखि नै धेरैलाई बस्दा खुट्टा नहल्लाउन सिकाइएको हुन्छ। यस्तो बानीलाई कतिपयले बेचैनी वा ध्यान नदिएको संकेतका रूपमा लिने गर्छन्। तर लामो समयसम्म बस्नुपर्ने अवस्थामा खुट्टा हल्लाउनु स्वास्थ्यका दृष्टिले उपयोगी हुन सक्छ।

लामो समय एउटै अवस्थामा बस्दा खुट्टाका मांसपेशी निष्क्रिय हुन्छन्। यसले मांसपेशी खुम्चिने र फैलिने स्वाभाविक प्रक्रियालाई कम गर्छ। यही प्रक्रियाले रगतमा रहेको ग्लुकोज उपयोग गर्न र रक्तसञ्चार कायम राख्न मद्दत गर्छ।

खुट्टा हल्लाउँदा मांसपेशी सक्रिय हुने भएकाले ऊर्जा खर्च पनि बढ्न सक्छ।

नारायणनका अनुसार विभिन्न अध्ययनले खुट्टा हल्लाउने गतिविधिले रक्तनलीको कार्यक्षमता कायम राख्न र रगतमा चिनीको मात्रा नियन्त्रण गर्न सहयोग पुग्न सक्ने देखाएका छन्।

एउटा सानो अध्ययनमा नियमित रूपमा खुट्टा हल्लाउने व्यक्तिले चुपचाप बस्ने व्यक्तिको तुलनामा करिब १६ प्रतिशत बढी ऊर्जा खर्च गरेको पाइएको थियो।

यद्यपि, सम्भव भएसम्म हिँडडुल गर्नु अझ राम्रो विकल्प हो। कार्यालयमा काम गर्दा, विमानमा यात्रा गर्दा वा अन्य कारणले हिँड्न नमिल्ने अवस्थामा खुट्टा चलाइराख्नु उपयोगी हुन सक्छ।

दैनिक चार मिनेटको गतिविधिले पनि फाइदा

स्वस्थ रहन घण्टौँसम्म व्यायाम गर्नुपर्छ भन्ने छैन। घरायसी काम, खाना पकाउने, बगैँचामा काम गर्ने र भ्याकुम क्लिनरले घर सफा गर्नेजस्ता गतिविधिले पनि शरीरलाई सक्रिय राख्छन्।

सन् २०२४ मा सार्वजनिक गरिएको एउटा ठूलो अनुसन्धानले दैनिक जीवनमा छोटो समयका शारीरिक गतिविधि थप्दा पनि स्वास्थ्यमा सकारात्मक प्रभाव पर्न सक्ने देखाएको थियो।

उक्त अध्ययनमा एकपटकमा एक मिनेटभन्दा कम समय गरिने गतिविधिसमेत समेटिएको थियो। दैनिक करिब चार मिनेट यस्ता गतिविधि गर्दा लामो समयसम्म बसिरहने बानीसँग सम्बन्धित मुटु तथा रक्तनलीसम्बन्धी रोगको जोखिम घटाउन सहयोग पुग्ने अनुसन्धानले देखाएको थियो।

बेलायतका २२ हजारभन्दा बढी मानिसको तथ्यांकमा आधारित उक्त अनुसन्धान आठ वर्षसम्म सञ्चालन गरिएको थियो। सहभागीहरूले दिनभरि गर्ने शारीरिक गतिविधि मापन गर्ने विशेष उपकरण लगाएका थिए।

अध्ययनमा नियमित रूपमा छुट्टै व्यायाम गर्ने बानी नभएका व्यक्तिलाई समावेश गरिएको थियो। अनुसन्धानका क्रममा दैनिक गतिविधि बढाउँदा दिनको ११ घण्टाभन्दा बढी समय बसिरहँदा देखिने स्वास्थ्य जोखिम कम गर्न सकिने निष्कर्ष निकालिएको थियो।

सिँढी चढ्ने र सामान बोक्ने बानी बसाल्नुहोस्

अस्ट्रेलियाको मोनास युनिभर्सिटीका वरिष्ठ अनुसन्धानकर्ता निकोलस कोएमेलका अनुसार दैनिक जीवनमा उपलब्ध साना अवसरलाई उपयोग गरेर पनि शारीरिक सक्रियता बढाउन सकिन्छ।

सिँढी चढ्ने, सामानले भरिएका झोला बोक्ने र बालबालिकासँग खेल्नेजस्ता गतिविधि यसका सामान्य उदाहरण हुन्।

कुनै ठाउँमा पुग्न हिँड्दा सामान्यभन्दा केही छिटो हिँड्ने, पसल जाँदा गाडी अलि टाढा पार्क गरेर बाँकी दूरी पैदल पार गर्ने र लिफ्टको सट्टा सिँढी प्रयोग गर्ने बानीले शरीरलाई सक्रिय राख्न मद्दत गर्छ।

त्यस्तै, किनमेल गर्दा सामान राख्ने ट्रलीको सट्टा टोकरी प्रयोग गर्नु पनि अर्को उपाय हुन सक्छ। केही किलो सामान बोकेर पसलमा हिँड्दा हात र शरीरका अन्य मांसपेशीसमेत सक्रिय हुन्छन्।

कोएमेलका अनुसार दिनभरि हिँडडुल गर्ने साना अवसर पहिचान गरेर सामान्यभन्दा केही बढी शारीरिक मेहनत गर्दा पनि त्यसको लाभ लिन सकिन्छ।

दाँत माझ्दादेखि फोनमा कुरा गर्दासम्म व्यायाम

शारीरिक गतिविधिलाई दैनिक बानीसँग जोड्न सके छुट्टै समय निकाल्नुपर्ने आवश्यकता कम हुन्छ।

बेलायतको लफबरो युनिभर्सिटीकी प्राध्यापक अमान्डा डेलीका अनुसार पहिलेदेखि नियमित रूपमा गर्दै आएका कामसँगै नयाँ शारीरिक गतिविधि जोड्नु सक्रिय जीवनशैली अपनाउने सरल तरिका हो।

उदाहरणका लागि:

• दाँत माझ्दा कुर्कुच्चा उठाएर पैतालाको अगाडिको भागमा उभिने अभ्यास गर्न सकिन्छ।

• कार्यालयको टेबलमा बसेर काम गर्दा बीचबीचमा खुट्टा उठाउने र चलाउने गर्न सकिन्छ।

• फोनमा कुरा गर्दा एउटै ठाउँमा बसिरहनुको सट्टा हिँड्दै कुराकानी गर्न सकिन्छ।

• घरको नियमित काम आफैँ गर्ने र सम्भव भएसम्म पैदल हिँडडुल गर्ने बानी बसाल्न सकिन्छ।

प्राध्यापक डेलीले आफ्नो घरमा अनलाइनबाट मगाइने सामान नजिकैको लकरमा पठाउने व्यवस्था गरेको बताएकी छन्। यसो गर्दा सामान लिन घरबाट बाहिर निस्कनुपर्ने र केही दूरी हिँड्नुपर्ने हुन्छ।

उनका अनुसार यस्तो बानीले किशोर उमेरका छोराछोरीलाई समेत घरभित्र सीमित नराखी बाहिर निस्केर हिँडडुल गर्ने अवसर दिन्छ।

कार्यालयमा उभिएर काम गर्ने विकल्प

कार्यालयमा लामो समयसम्म कुर्सीमा बसेर काम गर्ने मानिसका लागि उभिएर काम गर्न मिल्ने टेबल अर्को विकल्प हुन सक्छ।

प्राध्यापक डेली र उनका सहकर्मीले गरेको एउटा अनुसन्धानमा चिकित्सकहरूलाई उभिएर काम गर्न मिल्ने टेबल उपलब्ध गराइएको थियो।

त्यसपछि उनीहरूको दैनिक बस्ने समय करिब दुई घण्टाले घटेको पाइएको थियो। साथै, चिकित्सकहरूले बिरामीसँग लामो समयसम्म निष्क्रिय भएर बस्दा स्वास्थ्यमा पर्न सक्ने असरबारे पनि बढी छलफल गर्न थालेको अनुसन्धान टोलीले उल्लेख गरेको थियो।

यसले कार्यस्थलमा सामान्य परिवर्तन गरेर पनि मानिसको दैनिक शारीरिक सक्रियता बढाउन सकिने देखाउँछ।

साना परिवर्तनलाई नियमित बानी बनाउनुहोस्

शारीरिक तन्दुरुस्ती कायम राख्न एकैपटक ठूलो लक्ष्य बनाउनु आवश्यक छैन। बरु दैनिक जीवनमा सहजै अपनाउन सकिने साना गतिविधिबाट सुरुवात गर्नु प्रभावकारी हुन सक्छ।

प्राध्यापक डेलीका अनुसार शरीरलाई सक्रिय राख्ने गतिविधि कठिन वा बोझिलो हुनु हुँदैन। आफूलाई सहज लाग्ने र दैनिक दिनचर्यामा समावेश गर्न सकिने उपाय छनोट गर्नु महत्त्वपूर्ण हुन्छ।

निकोलस कोएमेलका अनुसार कुनै गतिविधि विशेष प्रयासबिना नै दैनिक जीवनको हिस्सा बन्न थालेपछि त्यो बिस्तारै स्थायी बानीमा परिणत हुन सक्छ।

यसर्थ, स्वस्थ रहन जिम वा महँगो व्यायाम उपकरण नै आवश्यक पर्दैन। कार्यालयमा केही समय उभिने, फोनमा कुरा गर्दा हिँड्ने, सिँढी चढ्ने वा घरायसी काम आफैँ गर्ने जस्ता सामान्य प्रयासले पनि शरीरलाई सक्रिय राख्न सहयोग पुर्‍याउन सक्छन्।